健康な肌を維持するためには、肌に合ったコスメでケアする必要があります。実は、それだけでは健康な肌を維持することはできません。十分な睡眠や栄養バランスのとれた食事を心がけることが大切です。さらに、腸内環境を整えることも健やかな肌に関係しています。今回は、腸内環境と健やかな肌の関係と、腸内環境を整える方法について詳しくご紹介します。

 

腸内環境はなぜ気を付けた方が良いの？

腸内には、1,000兆個以上もの細菌が生息していることをご存知でしょうか。細菌と言えば悪いものを想像するかもしれませんが、腸内には健康によい影響を与える善玉菌もいれば、悪い影響を与える悪玉菌もいるのです。さらに、どちらにも属さない日和見菌もいて、これらの細菌がバランスをとって生息しています。

悪玉菌よりも善玉菌の方が多い環境が望ましいとされています。悪玉菌の方が多くなると、下痢や便秘、おならなどお腹の症状を引き起こしてしまいます。

 

腸内環境とお肌の関係

実は、腸内環境が悪いことで起こるのは、便秘や下痢だけではありません。便秘になると、便が腸内に蓄積されます。すると、有害なガスが発生するのです。これが排出されるのが、いわゆる「おなら」です。しかし、便秘が強いと、ガスが対外へ排出されず、行き場を失ってしまいます。

行き場を失ったガスは、毛穴から出ていくのですが、その際に毛穴の肌細胞がガスの処理に追われてしまい、肌の調子を整える機能が低下してしまうのです。その結果、肌の調子が悪くなり、少しの刺激で肌が荒れるようになります。

つまり、どれだけスキンケアを徹底していても、腸内環境が悪いと肌が荒れやすくなるのです。健やかな肌をキープするために、腸内環境を整えるようにしましょう。

 

腸内環境が乱れる原因

便秘や下痢が続いている場合は、腸内環境を乱す原因を突き止めましょう。腸内環境は、次のような原因で乱れます。

 

・食物繊維の少ない食事

食物繊維は、善玉菌の増加に役立ちます。日本人が好んで食べる和食は、食物繊維が豊富であるため、腸内環境が整えたいときにおすすめです。逆に、脂質や動物性たんぱく質が多い洋食は、悪玉菌が増える原因となります。近年の食生活の欧米化によって、脂質や動物性たんぱく質などを摂る機会が増えたため、健全な腸内環境を保つことが難しくなってきています。

 

・ストレス

ストレスは、神経系に悪影響を及ぼします。ストレスを受けると、腸にある消化機能を調節する神経系が正常に働かなくなり、腸内環境が乱れやすくなるのです。便秘や下痢を繰り返すため大腸カメラを受けたが、何も異変は見つからなかったというケースがあります。

この場合は、ストレスによる過敏性腸症候群が疑われます。このように、ストレスと腸内環境は密接に関係しているのです。

 

・加齢

60歳以降では、善玉菌の1つであるビフィズス菌が減り、逆にウェルシュ菌などの悪玉菌が増えます。これまで、便秘や下痢とは無縁だった方が、60歳を過ぎてお腹の調子が悪くなりやすくなったと訴えることは珍しくないのです。

 

腸内環境を整えるメリット

腸内環境整えることには、次のようなメリットがあります。

・便秘や下痢をしにくくなる

悪玉菌が増えすぎると便秘や下痢をしやすくなります。腸内環境を整えることで、冷えや食中毒などによるものを除き、便秘や下痢をしにくくなるでしょう。

・免疫力が上がる

腸内環境を整えることで、免疫力が上がるとの見解があります。免疫力は、疲労やストレス、睡眠不足、運動不足などによって下がります。現代社会では、疲労やストレスを避けることが難しいため、腸内環境を整えて免疫力を高めることが大切なのです。

・コレステロールを下げる
腸内環境が整うと、血液中のコレステロールが下がるといわれています。コレステロールは、動脈硬化によって血栓を作り、心筋梗塞や脳梗塞を引き起こす要因となります。このように、腸内環境を整えることは、身体そのものの健康維持に繋がるのです。

 

腸内環境を整える方法

腸内環境が乱れているということは、善玉菌よりも悪玉菌の方が多くなっているということです。そのため、善玉菌を増やすことで腸内環境が整います。ただし、善玉菌と悪玉菌はお互いにバランスをとっているため、善玉菌が極端に増えても問題が起こります。

そのため、抗生物質を飲んで腸内環境を全滅させてから乳酸菌サプリを飲み、腸内にほぼ善玉菌しかいないようにするといったことは避けましょう。善玉菌を増やしすぎないように、食事や運動などを見直す程度にしておくことが大切です。

・乳酸菌を摂る
乳酸菌は善玉菌の一種であるため、腸まで届くことで善玉菌を増やすことができます。また、途中で死んでしまって腸に行きついたとしても、善玉菌を活性化することが可能です。乳酸菌と言えば、ヨーグルトやチーズなどに含まれていることはご存知でしょう。実は、キムチやみそ、漬物などにも含まれているのです。ヨーグルトやチーズなどには動物性乳酸菌が、みそや漬物などには植物性乳酸菌が含まれています。1日1回はヨーグルトを食べ、それに加えて漬物やキムチなどを食べるようにすれば、善玉菌を効率よく増やせるでしょう。

・食物繊維を摂る
食物繊維には、善玉菌を増やす働きの他、腸内の有害物質の排出を促す働きや糖質の吸収をゆるやかにする働きがあります。食物繊維には、水溶性と不溶性があり、両方をバランスよく摂ることがよいとされています。それぞれ、次のような食品に含まれています。

 

①水溶性食物繊維：りんご、海藻、こんにゃく

 

②不溶性食物繊維：玄米、ごぼう、きのこ類、大根

 

不溶性食物繊維を摂りすぎると、ミネラル不足や下痢などのリスクが上がるので注意しましょう。また、食物繊維は主食にも含まれているため、糖質制限ダイエットなどで主食を抜いていると、食物繊維が不足してしまいます。主食は、完全に抜かないようにしましょう。

・オリゴ糖を摂る
オリゴ糖には、いくつかの種類があります。そのうち、腸の働きによい影響を与えるのは次の3つです。

 

①ガラクトオリゴ糖：腸内環境を整えるビフィズス菌の増加をサポートするオリゴ糖です。主に牛乳に含まれています。

 

②フラクトオリゴ糖：腸内環境を整えるとともに、ミネラルの吸収を促して健やかな身体へと導きます。玉ねぎやごぼう、アスパラガスなどに含まれています。

 

③大豆オリゴ糖：腸の働きを活発にします。大豆製品に含まれているため、豆腐や納豆などを献立にプラスすることをおすすめします。

・適度な運動

適度な運動には、血流を促す働きがあります。血液は、酸素や栄養などを全身へ運ぶ役割を果たしているため、血流がよくなると身体の機能が活発になるのです。腸の機能も活発になり、健やかな腸内環境へと導いてくれます。適度な運動の定義はあいまいですが、30分程度のウォーキングなどから始めてみましょう。いきなり長距離ランニングや水泳などをしてしまうと、運動のモチベーションが下がってしまう可能性があります。継続することで運動による効果を得られるので、長く続けられる方法を選ぶことが大切です。

まとめ

健康な肌を作るために腸内環境を整えることが大切です。一度、乱れた腸内環境をすぐに整えることは難しいので、まずは食事を見直して適度な運動を心がけましょう。以前の生活に戻ると、再び悪玉菌が優勢な腸内環境になってしまいます。

ヨーグルトや大豆製品、味噌、漬物、キムチなどを普段の食事に取り入れて、乳酸菌を摂り続けるようにしましょう。