白くて透明感のある肌って憧れますよね。

しかし、美白肌は一朝一夕では手に入らないもの。

日焼けにも気を付けているし、美白化粧品も使っている、それなのにあまり効果が感じられない・・・という方も多いのではないでしょうか。

私たちの肌質を決める重要な要素のひとつが、毎日の食事です。

美肌に良いとされる栄養素を知り、食生活を見直すことで、透明感のある美白肌を目指しましょう。

美白と食べ物の関係性

紫外線対策や、美白化粧品を使うなど外からのケアは大切です。
しかしそれよりもっと大切なのが、食事などによる体の内側からのケアです。

肌の状態は、皮膚の細胞の生まれ変わり、つまりターンオーバーが効率よく行われるかどうかで決まります。
例えば、赤ちゃんの肌がモチモチしている理由は、このターンオーバーが非常に活発に行われているからなのです。

ターンオーバーを促進するには、適切なタイミングで必要な栄養素と水分を細胞に届けてあげることが大切です。

ぜひ現在の食生活を見直して、美白肌への1歩を踏み出しましょう。

美白効果のある栄養素

ただやみくもに栄養価の高そうな食材をとっても意味がありません。

効果的なタイミング、より良い調理法、食べ合わせを意識することで、美白肌に高い効果を発揮するのです。

ここでは、美白に有効な7つの栄養素を紹介します。

ビタミンC

特徴

美白と聞いて一番に思い浮かぶのが「ビタミンC」ではないでしょうか。

ビタミンCは、高い抗酸化力によってシミの原因となるメラニンの生成を阻止してくれます。

日焼けをしてしまっても、ビタミンCは肌の色をもとに戻す力を持っています。

また、ビタミンは生体内では作ることができないため、意識して食品から摂る必要があります。

摂取する時間帯

ビタミンCは、一度に多量摂取するとお腹を下す原因となります。

また水溶性のため、朝補給しても尿によって排出されてしまいます。

よって朝と夕方、もしくは朝昼晩の食事に合わせてとるのが最も効率的な摂り方と言えます。

オススメの調理法

ビタミンCは水溶性のため、水を使った調理では栄養が流れ出てしまいます。

ビタミンCを含む食材を生でたべることが一番ではありますが、生野菜などは量を摂ることが難しいですよね。

よって、茹でる調理法がおすすめです。

ビタミンE

特徴

ビタミンEは「若返りビタミン」と呼ばれているとおり、アンチエイジング効果のある栄養素です。

強い抗酸化力で体の酸化を防いでくれるのに加えて、血行促進効果もあり、肌の新陳代謝を高めてくれます。

しわ・たるみに効き、肌の老化を防いでくれる栄養素なのです。

摂取する時間帯

ビタミンEは脂溶性のビタミンです。

朝に摂っても尿によって排出されることはありません。

体に蓄えることができるため、1日に1回の摂取で問題ありません。

オススメの調理法

植物油に多くのビタミンEが含まれるため、緑黄色野菜などを植物油で炒めて摂取することが良いといえるでしょう。

また間食にはお菓子ではなく、アーモンドなどを摂るようにすると美白への近道になります。

ビタミンA

特徴

ビタミンAは肌のターンオーバーを促進してくれます。

肌の基礎代謝を上げて、健康な肌の維持に働いてくれます。

特に乾燥肌の人にはぜひ摂ってもらいたい栄養素です。

摂取する時間帯

ビタミンAはビタミンEと同様に脂溶性のビタミンのため体に蓄えることができます。

よって1日1回の摂取でも大丈夫です。

オススメの調理法

ビタミンAを多く含む食材には人参、ほうれんそう、ブロッコリーなど緑黄色野菜が多いため、植物油で炒めて食べられると良いでしょう。

脂溶性のため油との相性も良く、ビタミンA・Eが同時に摂れてオススメです。

蒸し調理もオススメです。

鉄

特徴

女性に不足しがちなのがこの栄養素です。

鉄は皮膚の合成やコラーゲンの生成をたすけ、ニキビやシミができるのを防いでくれます。

美白肌のためには必要不可欠な栄養素と言えます。

また鉄には、植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」と動物性食品に含まれる「ヘム鉄」があります。

非ヘム鉄は消化器官にダメージを与えてしまうことがあるため、豚レバーなどに含まれるヘム鉄を摂取するようにしましょう。

摂取する時間帯

朝、昼、晩の3食でしっかりと摂取しましょう。

成人女性が1日に必要な鉄の量は月経なしで6.0～6.5㎎、月経ありで10.5㎎と言われています。

例として挙げると、豚肉のもも肉80ｇの鉄の含有量は0.7ｇと非常に少ないです。

つまり、意識して鉄の含有量の多い食材を摂らないと鉄はどんどん不足していきます。

卵やゴマ、ひじきは日常的にも使いやすい食材なので朝昼晩の3食の中に意識して入れていきましょう。

もしそれでも鉄が足りないのであれば食間にサプリメントなど摂取するとよいでしょう

オススメの調理法

鉄を摂取する際に意識してほしいのが、他の栄養素との食べ合わせです。

鉄と一緒に摂ってほしいのが、ビタミンCとタンパク質です。

この2つの栄養素を一緒に摂取することで鉄の体内への吸収率が上がります。

鉄を多く含むシリアルと、ビタミンやクエン酸を多く含む果物を組み合わせると非常に良いでしょう。

リコピン

特徴

リコピンは「天然の日焼けどめ」と言えるほどの栄養素です。

紫外線を浴びることで生まれるシミのもと、メラニン色素に対して有効に働いてくれます。

リコピンを多く含む食材の代表がトマトであることは有名ですね。

摂取する時間帯

カゴメ株式会社の研究によると、リコピンは朝に摂ると最も吸収率が高く良いとされています。

オススメの調理法

リコピンを効率よく吸収するための調理ポイントは2つです。

1つ目は過熱すること。

2つ目は油と一緒に摂ることです。

一度火を通したトマトにオリーブオイルをかけ、カプレーゼなどにするとよいでしょう。

βカロテン

特徴

βカロテンは緑黄色野菜に多く含まれる栄養素で、体内に入るとビタミンAに変化します。

肌のターンオーバーを促進し肌を健康に保ってくれるのに加え、肌の保湿効果を高めてくれます。

抗酸化力がとても高く、体の中がさび付くのを防いでくれます。

摂取する時間帯

βカロテンは脂溶性ビタミンであるビタミンAに変化します。
体内に蓄積することができる栄養素なので、尿によって排出されてしまうビタミンCなどの水溶性ビタミンのように朝、夕に分けて摂る必要はありません。
1回で摂っても、複数回に分けて摂取しても良いでしょう。

また、βカロテンを野菜ジュースで摂取する場合は朝に摂るのが断然オススメです。

寝起きの場合にはまずコップ1杯の白湯を飲み、そのあとに野菜ジュースを摂取してください。

野菜ジュースは液体のため、素早く体に吸収でき、エネルギーになってくれます。

しかし、起きていきなり摂取すると胃腸に強い負担がかかってしまうので、白湯で胃腸を潤し、軽く刺激したのちに摂取するようにしましょう。

オススメの調理法

βカロテンは油と一緒に摂取することで吸収率が高くなる栄養素です。

ピーマンやニンジンなどの緑黄色野菜を油炒めにしたり、油を使ったドレッシングでいただくのはいかがでしょうか。

油もオリーブオイルなど良質なものを使うとさらに良いでしょう。

美白に逆効果な食べ物

美白肌の大敵が糖分を多く含む食べ物です。

糖分の過剰摂取はタンパク質の糖化を促進します。
糖化とは、体のコゲとも言われ、余分に摂取した糖質が体内のたんぱく質と結合し、細胞を老化させる現象です。
糖化によって、肌のハリを保つコラーゲン繊維が破壊され、肌の弾力が失われます。
さらに、老廃物が生み出され細胞に沈着することで、シミやくすみが生成されてしまうのです。

糖質の多い食材の代表が菓子パンです。
その手軽さからついつい食事代わりにしてしまいがちになりますが、菓子パンを控え食生活を整えるだけで、かなり肌の状態が改善されるでしょう。

 

まとめ

美白肌を目指すには、食生活の改善が必要不可欠です。

美白に効果のある栄養素を知り、バランスの取れた食事を心がけましょう。

食事による内側からのケアに加えて睡眠やスキンケア、紫外線対策も行えるとより良いです。

また、美白を目指すにあたって大切なのは、肌にストレスを与えないことです。

摩擦や紫外線などの物理的なストレスもそうですが、毎日心に余裕をもって生きることは美白肌を目指すうえでとても大切なことです。

今回ご紹介した内容を参考に、食生活をはじめとする生活習慣を見直し、美白を目指してみてくださいね。